Bewegungskadenz für Hypertrophie und Maximalkraft: Zu langsam.

Eine Meta-Analyse von Hermes und Fry (2023) hat herausgefunden, dass die konzentrische Bewegung schnell ausgeführt werden sollte. Zu langsame (>2 Sekunden) Aufwärtsbewegungen verkleinern Maximalkraft- und Schnellkraftanpassungen. Doch wie ist sieht es mit der Exzentrik aus?

Kadenz:
Beschreibt das Tempo mit welcher Geschwindigkeit die Übung ausgeführt wird. Konzentrisch sowie Exzentrische Bewegungsphase.

Häufig wird im Krafttraining das langsame Ausführen von einer Abwärtsbewegung propagiert. Ein Vorteil davon ist die Kontrolle des Sportgerätes sowie eine Erhöhung der TUT (Time Under Tension). Jedoch kann bei einer schnelleren Exzentrik auch eine größere Anzahl an Wiederholungen absolviert werden (Wilk & Zajac, 2020). Der Gewinn gleich sich durch das höhere absolvierte Volumen wieder aus.

Eine Studie von Stasinaki et al. (2019) hat keinen Unterschied zwischen <1s (so schnell wie möglich unter Kontrolle) und einer 4s reinen exzentrischen Bewegung in der Kniebeuge im Durchmesser des M. vastus laterlis und der Faszikellänge.

SLOW vs. FAST Tempo:

Eine wissenschaftliche Arbeit von Pearson et al. (2022) untersuchte die Muskeldicke des Oberschenkels und das 1RM im Beinstrecker vor und nach einer 8-wöchigen Trainingsintervention mit einer schnellen und langsamen Bewegungskadenz.

Die FAST-Gruppe (1-0-1) hatte eine höhere subjektive Anstrengung als die SLOW-Gruppe (1-0-3). Zwischen den beiden Gruppen gab es auch keinen Unterschied zwischen

Beide Tempos unterlagen ähnlicher Muskelhypertrophie der Beine. Jedoch war der Zuwachs an Muskeldicke an der distalen Stelle des Quadrizeps bei der schnellen Exzentrik höher, im Vergleich zur SLOW-Gruppe.
(FAST 0.23 cm, 5.5%; SLOW: 0.13 cm, 2.2%).

Eine schnellere Exzentrik sollte für bessere Hypertrophie sowie Kraftanpassung bevorzugt werden. Die setzt natürlich voraus, dass die Last auch kontrolliert werden kann. Bei einer schnelleren Abwärtsbewegung kann der Dehnungs-Verkürzungszyklus mehr involviert werden, da bei einer langsamen Exzentrik die elastische Energie verpuffen würde.

Wird eine Bewegung neu erlernt oder umgelernt gibt es hier die Ausnahme, da einer langsamere Bewegungskadenz eine bessere motorische Kontrolle erlaubt und die Bewegung bewusst beeinflusst wird (Bompa & Buzzichelli, 2022).

Ein weiterer Vorteil von einer schnellen Exzentrik ist die zusätzliche Belastung in einer langen Muskellänge, da die Last mehr verzögert werden muss und damit mehr Muskelkraft benötigt wird als bei einer langsamen Ausführung. Dies führt laut unserer Studienlage in 2024 zu größeren Hypertrophie-Effekten.

Sowohl Hypertrophie, Maximalkraft und die Schnellkraft profitieren von einer kontrollierten Exzentrik die möglichst schnell ist.

Literaturverzeichnis:

1. Handford, M.J., Bright, T.E., Mundy, P. et al. The Need for Eccentric Speed: A Narrative Review of the Effects of Accelerated Eccentric Actions During Resistance-Based Training.Sports Med 52, 2061–2083 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01686-z
2. Pearson, J., Wadhi, T., Barakat, C., Aube, D., Schoenfeld, B. J., Andersen, J. C., Barroso, R., Ugrinowitsch, C., & De Souza, E. O. (2022). Does Varying Repetition Tempo in a Single-Joint Lower Body Exercise Augment Muscle Size and Strength in Resistance-Trained Men?. Journal of strength and conditioning research, 36(8), 2162–2168. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003953
3. Hermes, Matthew J.1; Fry, Andrew C.2. Intentionally Slow Concentric Velocity Resistance Exercise and Strength Adaptations: A Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 37(8):p e470-e484, August 2023. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000004490
4. Wilk, M., Tufano, J. J., & Zajac, A. (2020). The Influence of Movement Tempo on Acute Neuromuscular, Hormonal, and Mechanical Responses to Resistance Exercise-A Mini Review. Journal of strength and conditioning research, 34(8), 2369–2383. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003636
5. Stasinaki, A. N., Zaras, N., Methenitis, S., Bogdanis, G., & Terzis, G. (2019). Rate of Force Development and Muscle Architecture after Fast and Slow Velocity Eccentric Training. Sports (Basel, Switzerland), 7(2), 41. https://doi.org/10.3390/sports7020041
6. Bompa, T.O. , & Buzzichelli, C.A. (2022). Periodization of Strength Training for Sports. Champaign: Human Kinetics. Retrieved August 11, 2024, from http://dx.doi.org/10.5040/9781718225428