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Das PERFEKTE Warmup: Evidence-based

Marcel Hacker

• 3 min read
Das PERFEKTE Warmup: Evidence-based
Quelle: https://www.powerlifting.sport/federation/coach-license

Eine Studie von Souza et al. (2024) hat festgestellt, dass Aufwärmsätze mit höheren Intensitäten die Volume-Load des ersten Arbeitssatzes in der Kniebeuge erhöhen, verglichen mit einer Kontrollgruppe.

Laut Richtlinien der NSCA (2016, p.318) erfüllt Aufwärmen eine mentale sowie physische Aufgabe. Die Leistung wird dadurch im Idealfall durch temperatur-abhängige und temperatur-unabhängige Effekte gesteigert.

Allgemein ist klar, dass man vor körperlichen Belastungen wie Training oder Wettkämpfen den Körper auf die kommenden Anforderungen vorbereitet.

Dieser Aufwärmprozess sollte von 1.allgemeinen und 2.spezifischen Inhalten geprägt werden.

  1. Allgemein:
    Die erste Phase beinhaltet ein grundlegendes Bewegen, typischerweise 5-10 Minuten mit geringer aerober Intensität. Beispielsweise Joggen, Rad-Ergometer oder Ruder-Ergometer.
  2. Spezifisch:
    Nach dem allgemeinen Teil sollte ein Aufwärmen mit einer spezifischeren Bewegung stattfinden, die spezifische Phase. Hier wird die benötigte ROM (Range of motion) und das neuromuskuläre System für die Anforderung vorbereitet.
💡
Die Intensität des Aufwärmens sollte kontinuierlich gesteigert werden, um die Kerntemperatur des Körpers und die Temperatur der Muskulatur zu erhöhen. Dabei sollte aber keine großartige Ermüdung oder Entleerung der Energiespeicher stattfinden.

Effekte des Aufwärmens

  1. Schnellere Muskelkontraktionen und Entspannung der Muskulatur (Agonisten und Antagonisten)
  2. Höhere Kraftanstiegsrate und Reaktionszeiten
  3. Gesteigerte Muskelkraft und -leistung
  4. Geringere Reibungswiderstände in Muskelgewebe und Gelenken
  5. Verbesserter Sauerstofftransport
  6. Gesteigerte Blutzirkulation zu aktiven Muskeln
  7. Optimalere metabolische Reaktionen
  8. Psychologische Aspekte der Leistungsfähigkeit
  9. Größere Bewegungsamplitude in Gelenksystemen

Empfehlungen Warm-up

Clayton et al. (2015)

  1. Starte mit allgemeinen Bewegungen die Gelenke/Strukturen involvieren, welche in deinem Training oder Wettkampf belastet werden. Dazu zählen typischweise Sprunggelenk, Schultergelenk, Hüftgelenk und Brustwirbelsäule (Myer et al., 2014).
  2. Nutze zusätzlich Mobilitäts-Übungen die an individuelle Bedürfnisse zugeschnitten sind.
  3. Steigere die Inhalte und Belastung mit spezifischeren Bewegungen/Übungen die die spezifischen physischen und psychologischen Anforderungen an die kommenden Belastungen. (Jeong et al., 2023)
💡
Ushirooka et al. (2023) hat herausgefunden, dass ein zusätzliches Aufwärmen des Unterkörpers mit aeroben Belastungen kein spezifisches Warm-up alleine des Oberkörpers potenziert. Aufwärmen muss gezielt sein und Prinzipien entsprechen.

Praktische Applikation

Beispiel Kniebeuge

Allgemein:
5 Minuten Gehen oder Joggen

Spezifisch (Mobilität):
1. Sprunggelenk: Ankle Wall Mobility
2. Hüftgelenk: 3-Way Lunge
3. Brustwirbelsäule: T-Spine Rotations
4. Gesamter Körper: Bodyweight Squat/Goblet Squat
5. Neurologisch: Aufwärmsätze Kniebeuge

Spezifisch (Bewegungen):
1. Sprunggelenk: Single-Leg Squats
2. Hüftgelenk: Glute Bridge
3. Brustwirbelsäule: TRX-Rows
4. Gesamter Körper: Bodyweight Squat/Goblet Squat
5. Neurologisch: Aufwärmsätze Kniebeuge

⚠️
Statisches Dehnen oder PNF-Methoden sind nur dann empfohlen, wenn die Muskeln warm sind oder das Ende des Trainings besteht. Noch besser wäre eine separate Dehn-Einheit.
(Mojock et al., 2011; Li et al., 2023)
💡
Aktive Beweglichkeit referenziert auf die ROM in einem bestimmten Gelenkssystem oder -systemen, ohne Einwirkung äußerer Kräfte.

Aufwärmprotokoll

One Rep Max (1RM)

1RM in der Kniebeuge: 100 kg.
Anzahl Aufwärmsätze: 6

  1. Satz: 20 kg x 10 (leere Stange); 20% RM
  2. Satz: 40 kg x 8; 40% RM
  3. Satz: 60 kg x 5; 60% RM
  4. Satz: 70 kg x 3; 70% RM
  5. Satz: 80 kg x 1; 80% RM
  6. Satz: 90 kg x 1; 90% RM

1RM-Versuch mit 100 kg x 1; 100% RM

💡
Beim Aufwärmen gibt es kein Wahr oder Falsch, solange die Prinzipien dahinter umgesetzt werden (RAMP).

Literaturverzeichnis:

  1. Haff, G., & Triplett, N. T. (2016). Essentials of strength training and conditioning. Fourth edition. Human Kinetics.
  2. Nick Clayton, Joe Drake, Scott Larkin, Robert Linkul, Mike Martino, Mark Nutting, and Nick Tumminello (2015). FOUNDATIONS OF FITNESS PROGRAMMING.https://www.nsca.com/contentassets/8323553f698a466a98220b21d9eb9a65/foundationsoffitnessprogramming_201508.pdf?srsltid=AfmBOor2SaYBOIiGDuScCFnjTInLtgrORG0TuWYvTxWoBJmVSOq6h7Ii
  3. Myer, G. D., Kushner, A. M., Brent, J. L., Schoenfeld, B. J., Hugentobler, J., Lloyd, R. S., Vermeil, A., Chu, D. A., Harbin, J., & McGill, S. M. (2014). The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Strength and conditioning journal, 36(6), 4–27. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000103
  4. Ushirooka, N., Muratomi, K., Omura, S., & Tanigawa, S. (2023). Does the addition of lower-body aerobic exercise as a warm-up improve upper-body resistance training performance more than a specific warm-up alone?. Journal of Trainology, 12(2), 24-28.
  5. Mojock, C. D., Kim, J. S., Eccles, D. W., & Panton, L. B. (2011). The effects of static stretching on running economy and endurance performance in female distance runners during treadmill running. Journal of strength and conditioning research, 25(8), 2170–2176. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e859db
  6. Souza, D., Silva, A. G., Vale, A., Pessoni, A., Galvão, L., Araújo, M. A., ... & Gentil, P. (2024). Effect of warm-up protocols using lower and higher loads on multiple-set back squat volume-load. PeerJ, 12, e17347.
  7. Jeong HJ, Kim BK, Yoo GS, Kim KH.  The effect of differences in warm-up and muscle contraction methods on muscle activity and total work during the bench press exercise in Republic of Korea: experimental research.  Medical Lasers 2023;12:108-115.  https://doi.org/10.25289/ML.22.008
  8. Li, F., Guo, C., Li, H. et al. A systematic review and net meta-analysis of the effects of different warm-up methods on the acute effects of lower limb explosive strength. BMC Sports Sci Med Rehabil 15, 106 (2023). https://doi.org/10.1186/s13102-023-00703-6

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