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Hypertrophie

Gluteus Maximus: Split Squats schlagen Single-leg Squats

Collings et al. (2023) untersuchte die Muskelkraft des Gluteus während der Ausführung von gängigen hüftdominanten Übungen in der Rehabilitation und Verletzungsprävention.

Marcel Hacker

• 2 min read
Gluteus Maximus: Split Squats schlagen Single-leg Squats
Split Squats mit einer Langhantel

Collings et al. (2023) untersuchten die Muskelkraft des Gluteus während der Ausführung von gängigen hüftdominanten Übungen in der Rehabilitation und Verletzungsprävention.

M. Gluteus maximus

Studienaufbau:

Gluteal Muscle Forces during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises

Stichprobe:
14 Fußballspielerinnen zwischen 18-32 Jahren und mindestens 3 Monaten Erfahrung mit Krafttraining des Unterkörpers.

Übungsauswahl:
Es wurden 8 Übungen getestet: Single-leg Squat, Split Squat, Single-leg Romanian Deadlift (RDL), Single-leg Hip Thrusts, Banded Side Step, Hip Hike, Side Plank und Side-lying Leg Raise. Die Bewegungen wurden jeweils mit und ohne einem Zusatzgewicht von einem 12RM durchgeführt.

Ergebnisse:
Die Nutzung eines 12RM als Zusatzgewicht erhöhte die maximal auftretende (peak) Muskelkraft des M. gluteus bei allen Übungen, verglichen mit Körpergewicht alleine.

Übungen für den Gluteus Maximus

Nummero Uno: Split Squat, Single-leg RDL und Single-leg Hip Thrusts

Wenn man die Peak Muskelkraft des M. gluteus maximus betrachtet, so stechen drei Übungen von allen anderen hervor:

  1. Split Squat mit 12RM (100% peak muscle force)
  2. Single-leg RDL mit 12RM (98% peak muscle force)
  3. Single-leg Hip Thrusts mit 12RM (97% peak muscle force)

Übungen für den Gluteus Medius

Side Plank, Single-leg Squat, Single-leg RDL

Beim M. gluteus medius sind folgende Bewegungen zu erwähnen:

  1. Side Plank mit Körpergewicht (100% peak muscle force)
  2. Single-leg Squat mit 12RM (85% peak muscle force)
  3. Single-leg RDL mit 12RM (84% peak muscle force)
💡
Man bedenke, dass der Side Plank hier als statische Übung durchgeführt wurde. Für Hypertrophie sind, laut Literatur (Fleck & Kraemer, 2014; Triplett & Haff, 2015), jedoch dynamische Bewegungen optimaler.

Übungen für Gluteus Minimus

Single-leg RDL, Side Plank, Hip Hike

Der M. gluteus minimus ist bei nachfolgenden Übungen groß gefordert:

  1. Single-leg RDL mit 12RM (100% peak muscle force)
  2. Side Plank mit Körpergewicht (100% peak muscle force)
  3. Hip Hike mit 12RM (87% peak muscle force)

Literaturverzeichnis:

  1. COLLINGS, T. J., BOURNE, M. N., BARRETT, R. S., MEINDERS, E., GONçALVES, Bas. A. M., SHIELD, A. J., & DIAMOND, L. E. (2023). Gluteal Muscle Forces during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise, 55(4). https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2023/04000/gluteal_muscle_forces_during_hip_focused_injury.6.aspx
  2. Triplett, N. T., & Haff, G. G. (2015). Essentials of Strength training and conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics.
  3. Fleck, S. J., & Kraemer, W. (2014). Designing resistance training programs, 4E. Human Kinetics.

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