Körperfettreduktion: Krafttraining besser als Ausdauertraining
Metaanalyse von Eglseer et al. (2023) mit 92 Studien zeigte, dass die Kombination von einer negativen Energiebilanz mit Krafttraining oder anderen Aktivitäten und hohem Proteingehalt in der Nahrung die effektivste Strategie ist, um Körperfett zu reduzieren.
Die statistische Auswertung der Unterschiede in Körperfett:
Krafttraining und Energierestriktion überbietet Ausdauertraining und Energierestriktion leicht. Mit Krafttraining gibt es eine Mean Difference (MD) von -5.74 und mit Ausdauertraining eine MD von -5.00.
Die Unterschiede sind marginal. Jedoch, ein großer Pluspunkt für Krafttraining ist die Erhaltungsreize für die Muskulatur, damit wird einem frühzeitigem Abbau der Muskelmasse entgegengewirkt. Langfristig führt dies zu einem weiterhin erhöhten Energieverbrauch in Ruhe, optimal für das Bestehen einer negativen Kalorienbilanz.
Conslusion
Energierestriktion mit Krafttraining und hoher Proteinaufnahme.
Prioritäten für eine Körperfettreduktion:
- Energierestriktion
- Hohe Proteinaufnahme
- Krafttraining
- Ausdauertraining oder andere Formen der Aktivität
Die effektivste Strategie für eine Reduktion von Körperfett, während einem Erhalt oder sogar Steigerung der Muskelmasse, ist eine Kombination von Energierestriktion und körperlicher Aktivität (Krafttraining oder gemischt) und/oder einer Ernährung mit hohem Proteingehalt.
Literaturverzeichnis:
- Eglseer, D., Traxler, M., Embacher, S., Reiter, L., Schoufour, J. D., Weijs, P. J. M., Voortman, T., Boirie, Y., Cruz-Jentoft, A., Bauer, S., & SO-NUTS consortium (2023). Nutrition and Exercise Interventions to Improve Body Composition for Persons with Overweight or Obesity Near Retirement Age: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(3), 516–538. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.04.001