Leg Extension: Zurücklehnen für maximale Hypertrophie

Eine Studie von Mitsuya und Kollegen (2023) untersuchten die Effekte des Hüftwinkels auf die longitudinale Anpassung des M. rectus femoris während der Beinstrecker Maschine.

Studiendesign:
9 Bodybuilder mit durchschnittlich 5 Jahren Trainingserfahrung.
Es wurde zur Testung eine unilateral Leg Extension Maschine (CLC- 385, Tuff Stuff Fitness, Chino, California, USA) verwendet, bei welcher die Probanden von 90° Flexion im Knie zu 0° streckten. Das Bein wurde zufällig ausgewählt.

Für den Hüft-Flexionswinkel wurde 0°, 40° und 80° getestet. Bei der Studie wurde auch die objektive Muskelaktivität mittels MRT (T2) gemessen, welche mit der subjektiven Aktivität der Probanden verglichen wurde.

Ergebnisse:

Das 1RM bei den jeweiligen Flexionswinkeln in der Hüfte (HFA):

1. 0° HFA mit 21.9 ± 4.0 kg
2. 40° HFA mit 25.0 ± 5.3 kg
3. 80° HFA mit 20.5 ± 6.4 kg

Die MRT-Bilder zeigen auch eine viel höhere Muskelaktivität des M. rectus femoris an seiner proximalen (Körpernahen) Stelle an der Hüfte.

Praktische Applikationen

Zurücklehnen und mehr Muskelmasse aufbauen

Die Ergebnisse sind schlüssig, wenn man das Konzept der aktiven Insuziffzienz verstanden hat. Typischerweise von Beinstreckermaschinen mit einer 90° Lehne ausgestattet. Dies führt dazu, dass der M. rectus femoris in der Hüfte vorverkürzt wird. Damit kann er aber nach dem Kraft-Längen Verhältnis viel weniger Kraft im Kniegelenk aufbringen, es müssen andere Muskelanteile des M. quadriceps femoris übernehmen.

Da bei dieser Studie mit gut trainierten Bodybuildern gearbeitet wurde und ein genaues Studiendesign im Paper selbst erläutert wurde, sind die Messungen als valide anzunehmen.

Die Tatsache, dass bei einem Flexionswinkel von 40° in der Hüfte die größte Maximalkraft gemessen wurde ist ein grünes Licht für Hypertrophie. Da die Kraft bei einer eingelenkigen Bewegung eruiert wurde, lässt sich dadurch eine höhere Involvieren von Muskelmasse bzw. eine höhere Kraftentfaltung in Abhängigkeit des Hüftwinkels ableiten.

Ist der M. rectus femoris zusätzlich mehr dabei, dann gibt es einen größeren Muskelzuwachs am Oberschenkel.

Es lässt sich empfehlen die Lehne beim Beinstrecken weiter nach hinten zu stellen oder die Neigung auf 40° Hüftwinkel anzupassen.

Literaturverzeichnis:

1. Mitsuya, H., Nakazato, K., Hakkaku, T. et al. Hip flexion angle affects longitudinal muscle activity of the rectus femoris in leg extension exercise. Eur J Appl Physiol 123, 1299–1309 (2023). https://doi.org/10.1007/s00421-023-05156-w
2. “Tom Platz Squat Technique Explained: 60-Second Guide to Legendary Quads #Shorts #Gym.” Www.youtube.com, www.youtube.com/watch?v=36W5njQbf4M.
3. https://masteryfitness.com