Muskelversagen im Krafttraining: Effekte auf Maximalkraft und Hypertrophie

Eine Meta-Regression von Robinson und Kollegen (2023) hat herausgefunden, dass das Dose-Response Relationship zwischen dem Grad des Muskelversagens auf Hypertrophie und Maximalkraft unterschiedlich verteilt ist.

Dose-Response

Hypertrophie und Maximalkraft

Auf den Grad des Muskelversagens fand die Studie von Robinson und Kollegen (2023) folgendes in Bezug auf die Maximalkraft heraus:

Das Gehen ans Muskelversagen verbessert nur marginal den Effekt des Kraftzuwachses.

Bei der Hypertrophie wurde folgendes beobachtet:

Muskuläre Hypertrophie wird durch die Näherung ans Muskelversagen verstärkt.

Outcome der Meta-Analyse von Robinson et al. (2023):

1. Je näher man ans Muskelversagen geht, desto höher der Hypertrophie-Effekt.
2. Die Verbesserung der Maximalkraft wird nur marginal beeinflusst.

Repetition to Failure

Meta-Analyse von Grgic et al. (2022)

Eine Meta-Analyse von Grgic und Kollegen (2022) liegen mit den aktuellen Ergebnissen von Robinson und Kollegen (2023) überein.

Hier haben die Autoren die Effekte des Grad ans Muskelversagens auf die Maximalkraft untersucht:

Für das Verbessern der Maximalkraft scheint auch hier, ein Training nicht ans Muskelversagen bessere Ergebnisse zu liefern.

Die Effekte des Grad ans Muskelversagens auf Hypertrophie fiel folgendermaßen aus:

Für das Verbessern des Muskelquerschnitts scheint das Training mit Muskelversagen bevorzugt zu sein, als nicht ans Muskelversagen zu gehen.

Skeletal Muscle Hypertrophy

Meta-Analyse von Refalo et al. (2022)

Die Meta-Analyse von Refalo und Kollegen (2022) hat die Effekte des Grades an Muskelversagen auf die Hypertrophie untersucht.

Momentary Muscular Failure:

"Momentary muscular failure being that failure occurs at a point where trainees, despite giving a maximal effort, can no longer meet the demands of the task" (Steele et al., 2017, p. 10)

Interessant ist, dass es egal war ob ein Satz zur Set Failure oder zur Momentary Muscular Failure durchgeführt wurde.

Outcome der Studie von Refalo et al. (2022):

1. Signifikant bessere Muskel-Hypertrophie, wenn man ans Muskelversagen geht als nicht-ans-Versagen.
2. Es macht keinen Unterschied ob Satzversagen oder momentanes Muskelversagen.

Eine Studie von Ruple und Kollegen (2023) untersuchte die Effekte des Muskelversagens auf Maximalkraft, Hypertrophie und Anpassungen der motorischen Einheiten in trainierten Erwachsenen.

Feuerrate der motorischen Einheiten des M. vastus laterlis während einer einer 80% willkürlichen isometrischen Kontraktion (MVIC) der Kniestrecker:

Für den Zuwachs an Kraft scheint Muskelversagen weniger Benefit wie für Muskelaufbau zu bringen. Daher wird folgendes abgeleitet:

Für Hypertrophie bringt Muskelversagen ein kleines Stück mehr Effekte.
Für die Verbesserung der Maximalkraft ist Muskelversagen nicht zwangsläufig nötig. Muskelaufbau ist jedoch langfristig für Kraft ebenso förderlich.

Literaturverzeichnis:

1. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, 11(2), 202–211. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007
2. Ruple, B. A., Plotkin, D. L., Smith, M. A., Godwin, J. S., Sexton, C. L., McIntosh, M. C., Kontos, N. J., Beausejour, J. P., Pagan, J. I., Rodriguez, J. P., Sheldon, D., Knowles, K. S., Libardi, C. A., Young, K. C., Stock, M. S., & Roberts, M. D. (2023). The effects of resistance training to near failure on strength, hypertrophy, and motor unit adaptations in previously trained adults. Physiological Reports, 11, e15679. https://doi.org/10.14814/phy2.15679
3. Refalo, M.C., Helms, E.R., Trexler, E.T. et al. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med 53, 649–665 (2023). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y
4. Robinson, Zac & Pelland, Joshua & Remmert, Jacob & Refalo, Martin & Jukic, Ivan & Steele, James & Zourdos, Michael. (2023). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. 10.51224/SRXIV.295.
5. Steele, J., Fisher, J., Giessing, J. and Gentil, P. (2017), Clarity in reporting terminology and definitions of set endpoints in resistance training. Muscle Nerve, 56: 368-374. https://doi.org/10.1002/mus.25557