Programming im Krafttraining: Konstante oder variable Intensität?

Eine Studie von Mang et al. (2024) untersuchten die akuten Effekte von einer konstanten und einer variablen Intensitäten (aufsteigend/absteigend) während dem Krafttraining.

In dieser Studie wurden drei Gruppen im Bankdrücken getestet:
1. Gruppe mit konstanter Intensität (75-75-75-75-75% 1-RM)
2. Gruppe mit ansteigender Intensität (65-70-75-80-85% 1-RM)
3. Gruppe mit absteigender Intensität (85-80-75-70-65% 1-RM)

Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen 1, 2 und 3. Gruppe für die Session-RPE oder die Motivation. Achtung: Die Studienteilnehmer gingen nicht ans Muskelversagen. Die fünf Sätze wurden alle bei einem Velocity Loss von 25% beendet.

Die durchschnittlich Peak Velocity und die Satz-RPE über fünf Sätze hin waren signifikant geringer in der 3. Gruppe verglichen mit der ansteigenden Intensität (2. Gruppe). Zwischen der 2. Gruppe und der 1. Gruppe oder der 3. Gruppe und der 1. Gruppe gab es keinen Unterschied.

Die mechanische Ermüdung, gemessen durch die Geschwindigkeit der Hantel getestet nach 5 min des Abschlusses, war signifikant höher nach einer Trainingseinheit mit einer konstanten Intensität (1. Gruppe).

In kraft- oder hypertrophieorientierten Phasen können konstante, steigende oder absteigende Intensitäten geplant werden. Wenn das Ziel eine Erhöhung der Bewegungsgeschwindigkeit ist, dann ist die ansteigende oder konstante Intensität eine bessere Option.

Langzeitfolgen können jedoch nicht vorhergesagt werden. Die konstante Intensität erlaubt eine eventuell bessere Steuerung mit RPE-Werten, da diese weniger Schwanken verglichen mit den beiden anderen Strategien. Die absteigende Pyramide führt zu initialen geringeren Peak Velocity, was logisch ist. Im letzten Satz ist dann aufgrund der geringen Intensität die Peak Velocity am Höchsten.

Was jedoch klar sein sollte:
Der wichtigste Satz (meistens der Intensivste, beispielsweise +80% 1RM) sollte zu Beginn der Satzreihe erfolgen und nicht erst als letzter Satz ausgeführt werden. Eine zu große Ermüdung behindert die Kraftentfaltung, bei den wichtigen Serien. Es muss dadurch weniger Last für die selbe Intensität genutzt werden, was suboptimal für Maximalkraft ist.

Literaturverzeichnis:

1. Mang, Zachary & Beam, Jason & Vigil, Eric & h, adam. (2024). The Acute Effect of Ascending-Pyramid, Descending-Pyramid, and Constant-Load Set Configurations on Repetition Performance, Training Volume, and Barbell Velocity During Bench Press Exercise. International Journal of Strength and Conditioning. 4. 10.47206/ijsc.v4i1.268.